夏天到了，天气潮湿闷热，很多朋友都会感觉没胃口、喜凉食，日常饮食变得不规律。你在夏季是否也有过这样的一日三餐？早上没有胃口吃不下，中午一碗凉面配西瓜，晚上减肥不吃饭，可乐冰棍儿当加餐。在这种情况下，很容易逐渐陷入“不想吃——缺营养——更吃不下”的恶性循环。网上各种五花八门的夏季饮食攻略也很多，那怎么吃才能让肠胃舒服一“夏”呢？有请北京友谊医院营养科副主任医师王佳、副主任营养师葛智文为大家进行讲解。

夏季为什么容易没食欲？

夏天没有食欲，主要有以下几个原因：首先，夏天出汗较多，会带走部分水分和电解质，同时高温使消化液分泌减少，这些都会影响食欲。其次，高温环境下，人体内血液重新分布，外周皮肤血管舒张，腹腔血管收缩，引起人体内消化酶和消化液分泌减少，也会加重食欲不振。

很多人愿意在夏天用吃水果代替吃饭，这会导致营养不良的后果。水果提供的营养成分主要是维生素、水分、果糖等，营养是有限的、不均衡的。如果只吃水果不吃饭，无法摄取足够的蛋白质、脂肪、钙、铁等微量营养素，很可能会造成营养不良，身体的抵抗力下降。

这样还可能会导致胃肠疾病，长期吃大量的水果，因为其中的膳食纤维和酸性物质比较多，可能会伤害胃肠黏膜，造成胃肠炎等情况的发生。同时，部分水果（如未熟透的柿子、大量空腹食用山楂）含较多单宁等成分，空腹大量食用可能引起胃部不适，建议适量、搭配食用。

怎样的饮食可以提升食欲？

蔬菜和水果含有丰富的维生素、叶酸、矿物质，维生素可以帮助消化，促进食欲，膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动，改善消化不良的问题，适当吃蔬菜和水果是可以帮助提升食欲的。

可以多食用一些口感酸味的食物，比如橙子、葡萄、草莓、樱桃等，这些食物可以促进胃液的分泌，能起到促进食欲和帮助消化的作用。

可以多食用一些健脾的食物，比如山楂、莲子、乌梅、山药、薏米等可以增加食欲。食欲不振可能与脾胃虚弱有关，这时候选择多吃些健脾开胃的食物，有助于改善胃肠功能，从而促进食欲。

应忌烟酒、避免过多的辛辣、生冷等对胃肠道有刺激性的食物，以免加重胃肠问题，可以注意食物本身的色香味的调节以刺激食欲。

除了上述一些提升食欲的食物以外，还需要在生活习惯方面有所注意。合理安排饮食时间，每天三餐规律进食，可以有助于消化液的分泌。也可以改变进餐环境，营造一个舒适、温馨的用餐环境，比如改变一些餐桌餐椅、餐具等，放些舒缓的音乐等。保持心情愉悦，也可以刺激人的食欲。适当的运动可以刺激胃肠道蠕动，对于食物的消化和吸收也有很大帮助。

适合夏季的均衡饮食怎么吃？

建议大家遵循以下几个原则：

第一、清淡少油。夏天天气炎热，人体新陈代谢较快，消化功能相对较弱，因此选择清淡少油的食物，选择蒸、煮、炖、凉拌的烹调方式，避免油腻食物给胃肠道带来额外的负担。

第二、适量蔬果，保证蛋白。蔬果可以补充充足的维生素、矿物质、膳食纤维和水分，让消化系统保持顺畅。但就如前面所讲，过多吃蔬果也是对身体有害的，因此建议适量蔬果，蔬菜300～500g（约半斤到一斤）、水果200～350g。保证蛋白，很多人热天肉吃的少，不爱吃肉，容易导致蛋白质摄入不足，要保证蛋白质食物的摄入量，如果不想吃太多肉，鸡蛋、奶制品要保证，可以用鱼肉替代猪牛羊肉等。

第三、饮食多样化，合理安排蔬菜、水果、谷类、肉类等在饮食中的比例，确保营养均衡。

夏天吃凉菜好吗？

夏季很多人爱吃凉菜，方便快捷又清爽，但其实夏季吃凉菜不光有优点，也有一些弊端。

夏天吃凉菜的优点主要是增进食欲，因为凉拌菜经过调制以后味道清爽可口，从而起到增进食欲的作用，适合夏天食用。

夏天吃凉菜也要特别注意下面几点情况：首先是食物中毒，由于蔬菜在种植的时候通常需要使用农药，如果清洗不干净，可能会导致农药残留在蔬菜上，大量食用后容易引起食物中毒。夏天温度高食物容易变质，如果食物不太新鲜了，又采用凉拌的方法，没有经过高温烹饪，就非常容易发生食物中毒。其次，吃凉菜容易导致营养不良，如果长期吃凉拌菜容易损伤脾胃，影响食物的吸收，从而导致胃肠的不适，出现腹痛、腹泻等症状，长期这样就会导致营养不良。

夏天把食物放在冰箱就保险了吗？

冰箱不是保险箱，冰箱只是起到了临时保鲜的作用，一般冰箱冷藏室的温度在4到6度，这样的环境只是减慢了细菌繁殖的速度，但细菌还是可以生长繁殖的。剩饭剩菜尤其是肉类动物性食品，蛋白质含量比较丰富，是细菌的培养基，在这种环境下时间一长，就容易滋生大量细菌，食物如果没有充分加热煮透，人体食用这些食物后就可能发生食物中毒。

细菌性食物中毒有一个特点，就是发病迅速，细菌性食物中毒发病较快，通常在进食后数小时至一天内出现呕吐、腹泻、腹痛等症状，严重的可出现便血、休克，需及时就医。

夏季饮食安全有何注意事项？

夏天饮食安全要做到：

1、生熟分开，保持清洁干燥，尤其是砧板刀具，盛食物的盆等等，生熟要分开，砧板常用开水去消毒，刀具和盆清洗干净后需要保持干燥。如果生熟食物同时放在冰箱里，要注意生食与熟食分层存放，熟食放上层、生食放下层，并加盖或密封，避免生食汁液滴落污染熟食。

2、食物烧熟煮透，尤其对于老人儿童身体较弱有慢性疾病的人群来讲，最好少吃生冷食物，避免发生食物中毒。

3、安全原料，夏天温度高食物原材料容易变质，尽量现买现吃。

4、如果有剩饭剩菜，放在冰箱内也要尽快吃完，要充分加热后食用，只能加热一次，还没有吃完就要扔掉。

5、定期检查冰箱，发现食物有变质腐败迹象要马上扔掉。

6、定期清洗冰箱，擦洗冰箱内壁及各个角落。

作者介绍

营养科：副主任医师

王佳

出诊地点及时间：

西城院区：周三下午

顺义院区：周六上午（每月一次）

专长：肥胖体重管理，慢性疾病，孕妇相关疾病，老年患者营养治疗。

营养科：副主任营养师

葛智文

专长：肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。